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Nuestro blog
Cómo superar la ruptura de una relación
Por Psicólogo Fernando Arias
Centro de Psicología Fernando Arias - Las Palmas
Afrontar la ruptura de una relación puede ser a nivel nivel emocional uno de los procesos más dolorosos de nuestras vidas. A los humanos nos encanta tener el mayor control posible de nuestras situaciones. Ante la ruptura de una relación, se abre un período de gran incertidumbre sobre nosotros y nuestro futuro y ello implica la sensación de pérdida de control sobre lo que nos está sucediendo. Nuestro presente parece complicarse por el cóctel de intensas emociones que genera la separación y pensar en el futuro se nos hace muy difícil porque pensamos que no lo vamos a superar, especialmente cuando no somos los que hemos tomado la decisión de separarnos.
En estas situaciones se nos hace muy difícil racionalizar lo que está ocurriendo y son las emociones las que toman el control de nuestros pensamientos. Vamos a ver cuales son las mejores estrategias para afrontar la ruptura de la manera más saludable posible, y evitar que aparezcan traumas que condicionen nuestras relaciones futuras.
1. No alimentes la esperanza de volver a estar juntos
A menos que haya pruebas muy sólidas y objetivas de que puedas volver con tu ex, intenta dejar de lado esta posibilidad. Superar una ruptura de pareja es imposible si continúas aferrándote a la esperanza de que la relación resucite. Esto significa que no esperes al teléfono para recibir una llamada, ni intentes enviarle un whatsap o un correo electrónico o un mensaje de texto para tratar de tener un poco más de conexión, ni rogar para volver a estar juntos, ni hacer amenazas para recuperarlos. Estas opciones solo perpetuarán tu angustia emocional a largo plazo y te harán parecer desesperado, lo que afectará aún más tu autoestima ya afectada.
Muchas personas que vienen a la consulta para superar una ruptura en su relación, manifiestan que se pasan horas delante del teléfono móvil esperando una llamada o un mensaje de su ex. Interpretan cada cambio como una señal (un cambio en la foto de perfil de whastap, dejar de seguir en Facebook o Instagram) lo que perpetúa la esperanza de una reconciliación. Estas prácticas te mantienen en una situación de alerta e incrementan tu nivel de ansiedad por la separación. Al principio todo esto te resultará mucho más difícil, así que intenta marcarte una hora a partir de la cual ya no vuelves a mirar el teléfono móvil y cuando tengas el impulso de mandarle una mensaje por cualquier medio respira y déjalo para mañana.
En esta estapa céntrate en el día de hoy, en intentar pasarlo lo mejor posible, cuando venga el siguiente día ya lo gestionarás. Si te pones a pensar en el futuro es probable que te sientas mal
2. Comprende que las rupturas suelen ser una parte inevitable de las relaciones
Ten en cuenta que lo normal es que muchas de nuestras relaciones amorosas terminen en una ruptura. Ésta es la naturaleza misma de las relaciones. Hasta que encontremos nuestra mejor pareja, entraremos y saldremos de relaciones. Esta idea nos ayuda a normalizar la ruptura. Las relaciones suelen terminar por buenas razones y deberían terminar si queremos encontrar a nuestra pareja más adecuada. Por supuesto, ninguna combinación será perfecta y tenemos que decidir cuánto tiempo seguir buscando y con qué podemos vivir. Encontrar una pareja con la que realmente estemos muy a gusto, es más que una cuestión de amor y, por lo tanto, es probable que se necesiten varias relaciones de pareja para encontrarla.
Si pensamos en el número de amigos íntimos que tenemos muchas veces decimos “que se pueden contar con los dedos de una mano”. Pensemos ahora en la dificultad añadida de una convivencia en pareja, ajustes, rutinas, diferencias, etc
3. Habla abiertamente de tus sentimientos
Hablar de tus sentimientos relacionados con la ruptura es una herramienta igualmente poderosa para manejarlos. Mientras hablamos con amigos y familiares que nos apoyan, podemos llegar a nuevos entendimientos y aliviar algo de nuestro dolor. Mantener todos estos sentimientos negativos simplemente no funciona, aunque puede haber ocasiones en las que sea necesario, como en entornos públicos, en el trabajo o en clase. Cuando hablamos con los demás, generalmente descubrimos que nuestros sentimientos son normales y que otros han sobrevivido a estos sentimientos. No confundir hablar abiertamente con hablar constantemente de la ruptura, esto no es beneficioso porque produce saturación y dificulta el proceso
4. Escribe tus pensamientos y sentimientos
Además de hablar con otras personas, puede ser muy útil llevar un diario de tus pensamientos y sentimientos relacionados con la ruptura. Los demás no siempre están disponibles cuando lo necesitamos y algunas ideas o emociones pueden ser demasiado privados para sentirse cómodo compartiéndolos con otros. El acto de escribir tus sentimientos puede ser muy liberador y, a menudo, puede brindarte una perspectiva diferente sobre ellos.
5. No te culpes por la ruptura
Es muy normal que después de una ruptura te culpes a tí mismo, pero trata de no personalizar la pérdida durante demasiado tiempo. Gran parte del dolor de una ruptura proviene de ver la pérdida como culpa tuya y de lamentarte por las decisiones que tomaste durante la relación. Este proceso de autoculparse puede continuar interminablemente si lo permites
Es mucho más útil ver el final como resultado de necesidades e incompatibilidades en conflicto que no necesariamente son culpa de nadie . Cada persona en una relación está tratando de satisfacer sus propias necesidades y algunas parejas pueden ayudar a satisfacer las necesidades de los demás y otras no. Uno de los mayores problemas es poder comunicar y negociar esas necesidades. No es fácil de aprender, así que no te culpes a ti mismo y trata de no culpar a tu ex. Es probable que él o ella también esté haciendo lo mejor que pueda, dadas sus personalidades y su historial de vida. Nadie entra en una relación con el objetivo de hacerla fracasar o de lastimar a la otra persona.
Tampoco te califiques de "dependiente emocional". Tras la ruptura es completamente humano y normal echar de menos a la otra persona, tener añoranza, pues habría muchas rutinas que hacíais juntos.Seguramente le sigas queriendo mucho y te pases mucho tiempo pensando en tu ex y esa experiencia no te convierte en dependiente emocional.
6. No dejes de cuidarte durante el proceso
El cuidado personal se refiere a garantizar que se satisfacen las necesidades básicas, a pesar de que puedes sentirte molesto y deprimido debido a la ruptura. Es posible que no tengas ganas de comer, pero hazlo de todos modos e intenta tomar algunas decisiones saludables en lo que comes. Tómate tiempo suficiente para dormir, sobre todo porque esto puede resultar difícil dada la ansiedad que acompaña inicialmente al proceso. El uso a corto plazo de algunas alternativas a base de opciones naturales o algún medicamento que prescriba tu médico para dormir puede ser necesario para garantizar que descanses los que necesitas. La falta de sueño solo agrava el sufrimiento. Mantener o comenzar una rutina de ejercicios también puede hacer que te sientas mejor tanto física como psicológicamente.
Por otra parte, hay varias formas de gestionar una ruptura que se consideran poco útiles y probablemente solo agravarán tus problemas (beber o comer en exceso, consumir drogas o conductas impulsivas). Es posible que sientas la tentación de hacer todo lo posible para evitar las sensaciones de soledad y dolor, pero es esencial encontrar formas más saludables de afrontarlo.
Si alguna vez hubo un momento para mimarse, es después de una ruptura. Necesitas hacer algo que te haga sentir mejor de forma activa. Dependiendo de lo que realmente te guste, pero podría incluir: ir a un restaurante especial, ir al cine con un amigo, tomar un baño caliente, probar un masaje, hacer un viaje corto, comprar algo nuevo, tomarse el fin de semana libre, tomar una clase de yoga o leer tu libro favorito.
No seas muy autoexigente ni te juzgues por ello, es completamente normal que no puedas rendir como te gustaría durante un tiempo debido a la angustia que se está experimentando.
7. Busca distracciones
Intenta distraerte en la medida que puedas. Al principio del proceso se suele generar una moderada o alta ansiedad por separación que dificulta la concentración y facilita que estés dándole vueltas una y otra vez a la relación con tu ex (rumiación de pensamiento) que forman lo que se denomina pensamientos intrusivos. Es decir aparecen con mucha facilidad y nos generan una alta carga emocional. Todo el tiempo que inicialmente logres distraerte ayuda a disminuir la ansiedad y facilita que puedas ir generando nuevas rutinas positivas.
8. No luches contra tus sentimientos
Una ruptura a menudo va acompañada de una amplia variedad de sentimientos muy intensos que incluyen tristeza, ira, confusión, resentimiento, celos, miedo al futuro, culpa, melancolía, ansiedad por separación, arrepentimiento, pérdida de autoestima, por mencionar algunos. Si intentas ignorar o reprimir estos sentimientos, probablemente solo prolongarás el proceso normal de duelo y, a veces, te quedarás totalmente atrapado en él.
Hacer frente de forma saludable significa tanto identificar estos sentimientos como permitirnos experimentarlos. Por más difícil que sea, no puedes evitar el dolor de la pérdida, pero ten en cuenta que al experimentar estos sentimientos, disminuirán con el tiempo y se acelera el proceso de duelo. Las etapas del duelo con frecuencia incluyen: impacto, conmoción, negación, negociación, ira, depresión y, finalmente, aceptación. Parece que el dolor extremo durará para siempre, pero no es así si lo afrontamos de manera saludable.
Hay varias condiciones que probablemente intensificarán sus sentimientos negativos, que incluyen:
- No ser quien decidió romper
- No ver venir la ruptura
- Esta es tu primera relación estable
- Tu ex es tu único/a amigo/a
- Continuar encontrándose con tu ex
- Tu ex empieza a salir con alguien de inmediato
- Pensando en que tu ex tenga relaciones sexuales con su nueva pareja
- Creer que tu ex es el único en el mundo para ti
- Pensar que los problemas no eran tan graves y se podían haber superado
9. Vuelve a las rutinas
Dado que pasar por una ruptura puede crear una sensación de caos en muchas áreas de tu vida, continuar con sus rutinas te darán una mejor sensación de estabilidad o normalidad. Aunque quitarse algunas expectativas temporalmente puede ayudar, volver a las rutinas poco después del golpe inicial puede ayudar a calmarte y devolverte la sensación de control. Esto podría incluir rutinas para despertarse y acostarse, comidas, actividades escolares o laborales, ejercicio y tiempo con otros, por mencionar algunos.
10. No pierdas la fe en las personas ni en las relaciones
Dado que es posible que te sientas muy herido después de una ruptura, es fácil asumir que todos los hombres o mujeres son malos o no dignos de confianza, pero esto simplemente no es cierto. Al aferrarse a esta creencia, se estará negando todo tipo de oportunidades para una gran relación futura.
No podemos generalizar demasiado a partir de nuestro historial de relaciones limitado y asumir que nunca funcionará. ¡Seguir adelante! Cuantas más personas conozcas, mayor será la posibilidad de que encuentres tu mejor pareja.
11. Haz una lista de lo que no te gusta de tu ex
Si te has sentido mal porque sigues pensando en lo mucho que extrañas a tu ex o en lo bien que te adaptabas a él o ella, puede ser útil hacer una lista de todas sus cualidades menos entrañables. En particular, si no fuiste tu quien inició la ruptura, es fácil concentrarse en todo lo que extrañarás de tu ex, lo que solo puede magnificar tu sufrimiento. Si pasas algún tiempo reflexionando, puedes llegar a ver incompatibilidades en la relación que hacen que sea más fácil dejarlo ir y llegar a ver que es probable que exista otra mejor relación para ti.
12. Valora lo que puedes aprender de la relación
Podemos aprender mucho de todas las relaciones en las que hemos estado, y también especialmente de las que son dolorosas. Después de que una relación termina, es muy útil dedicar un tiempo a pensar y escribir lo que has aprendido para que puedas tener mejores relaciones en el futuro. Sin embargo, no uses esto como una oportunidad para castigarte o culparte por la falta de duración de la relación. El aprendizaje promueve el crecimiento, mientras que la culpa a uno mismo, “sentirse un fracasado” solo amplía su sufrimiento. Es un buen momento para conocerte a ti mismo, entender que te gusta y que no en una relación. Este entendimiento te ayudará en realaciones futuras.
13. Piensa en los beneficios de estar soltero/a
Aunque volver a estar soltero puede ser un evento inicialmente desagradable, sobre todo si no fuiste tu quien eligió romper, vale la pena recordarse que hay algunos beneficios definitivos de estar soltero:
- Retoma amistades de las que pudiste distanciarte durante la relación
- Ahora es más fácil e poner tus propias necesidades en primer lugar.
- Volverás a tener la emoción de tener citas, aunque esto pueda darte un poco de miedo al principio
- Puedes hacer algunos viajes, que quizás no hayas podido hacer con tu pareja.
- Puedes elegir trabajos fuera del área inmediata, porque tu pareja no está afectando tus elecciones ni decisiones
- Puedes comer lo que quieras, cuando quieras
- Puedes irte a la cama y levantarte según tu propio horario
- Podrás conocer a mucha gente nueva, ya que ahora tienes más tiempo para hacerlo
- Ahora puedes estar libre de críticas
- Tendrás mucha más libertad individual
- Ahora tienes más tiempo para tus actividades
- Puedes tener el orden que te apetezca
14. No generes dependencias con tu ex
No es útil depender de tu ex después de una ruptura, especialmente para ayudarte a superar el dolor de la ruptura o mantener algún vínculo. Hace que sea mucho más difícil olvidar a alguien si continúas viéndolo o si intentas mantener una amistad. Después de un período de estabilidad, es decir, meses sin contacto, puede que una amistad sea posible, pero espera hasta que te sientas fuerte emocionalmente nuevamente.
15. Que tu ex empiece con otra persona no es el fin del mundo
Sin duda en muchas ocasiones vivimos esta experiencia con malestar y sufrimiento y hay que aceptar que ya no estamos con esa persona . Empieza una nueva etapa en tu vida, piensa en positivo, depende de ti, diseña esta etapa como tu quieras y aprende a valorarte mucho
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